ランニングは体脂肪を減らす効果的な方法として多くの方が行っている手段です。
本記事ではランニングが体脂肪減少に繋がる理由を、基礎代謝向上と脂肪燃焼のメカニズムを通して解説します。
さらに効率的なランニング方法や、ランニングを継続するためのモチベーション維持のコツも紹介しています。
これからランニングを始める方も既に始めている方も、当記事を読んでより効果的に体脂肪を減らし、理想の体型を手に入れましょう。
1.ランニングによって体脂肪が減らせる理由
結論から言いますと、ランニングによって体脂肪は減らせます。
しかも継続的に行えば、どんどん減ります。
理論として確立されてもいますが、僕自身の体でも実証済みです。
その理由について解説します。
基礎代謝の向上と脂肪燃焼のメカニズム
ランニングには体脂肪を減らす効果があります。
その理由は、ランニングが体に与える2つの影響にあります。
1つ目はランニングが基礎代謝を向上させるということです。
基礎代謝とは、生きているだけで消費されるエネルギーのこと。
ランニングをすれば筋肉量が増やせます。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。つまり、何もしていなくても消費するカロリー量が増えるのです。
この基礎代謝が体脂肪の燃焼につながります。
またランニングは全身運動なので、全身の筋力が鍛えられます。特に下半身の筋肉を効果的に鍛えることで、基礎代謝量の向上に貢献します。
2つ目はランニングが脂肪燃焼を促進することです。
脂肪は、私たちの体にとって貴重なエネルギー源です。しかし過剰な脂肪は生活習慣病のリスクを高めるなど、健康に悪影響を及ぼします。
ランニングのような有酸素運動を行うと、体はエネルギー源として脂肪を優先的に燃焼させようとします。
つまり、走ることで体内に蓄積された脂肪を効率的に燃やす効果があるのです。
ランニングは数ある有酸素運動の中でもメリットが多い
ランニングは有酸素運動の代表的なものの一つです。
有酸素運動には心肺機能を高め、持久力を向上させる効果があります。心肺機能が向上すると、一回の運動あたりの消費できるカロリー量が増え、脂肪燃焼効果が高まります。
また持久力が増すことで、長時間の運動を続けられるようになります。1回のランニングでより多くのカロリーを消費して、より多くの脂肪燃焼が期待できるようになります。
その他の運動と比較してランニングが選ばれやすい理由
ランニングにはその他の有酸素運動と比べて以下のようなメリットがあります。
手軽さ: ランニングは、特別な道具や場所を必要とせず、いつでもどこでも手軽に始められる運動です。
全身運動: ランニングは全身を使う運動なので、効率的にカロリーを消費できます。
ストレス解消: ランニングはストレス解消にも効果的です。運動中に分泌されるエンドルフィンが気分を高揚させ、リラックス効果をもたらします。
これらのメリットから、ランニングは多くの人々に選ばれる有酸素運動となっています。
2.体脂肪率を落とすための効果的なランニング方法
ランニングが体脂肪を減らすメカニズムについて解説しました。ここからはより具体的に、体脂肪率を効率的に落とすためのランニング方法について解説します。
脂肪燃焼に最適な時間は？
ランニングで脂肪を燃焼させるためには、時間と強度が重要な要素となります。よく言われるのが20分以上の継続的な有酸素運動を行うことで、体は脂肪をエネルギー源として利用し始めます。
有酸素運動を開始した瞬間から脂肪は少しずつ燃焼されますが、消費されるのは主に炭水化物です。この炭水化物の燃焼量と体脂肪の燃焼量が逆転するのが、20分経過時からです。
時間が許すのであれば20分以上の継続的な有酸素運動を行いましょう。
脂肪燃焼に最適な強度は？
脂肪燃焼に最適な強度は”最大心拍数の60〜70%”程度が目安とされています。
最大心拍数は、一般的に「220 – 年齢」で概算できます。
例えばあなたが30歳の場合、220 – 30 = 190となり、最大心拍数は約190回/分となります。この値の60～70%が、その人にとっての脂肪燃焼に最適な心拍数です。
この強度では、体内に蓄えられた脂肪がエネルギー源として効率よく燃焼されます。
これ以上の強度で行うと、脂肪の燃焼よりも糖質の燃焼がメインになってしまいます。脂肪燃焼のために運動するのであれば、最大心拍数×0.6〜0.7を目指しましょう。
効率的なランニングコースは？
ランニングコースを選ぶ際は、以下の点に注意しましょう。
安全な場所:人通りの多い場所や、照明が十分な場所を選びましょう。夜間や早朝などの暗い時間にランニングする場合は、特に気を付けましょう。
変化のあるコース:平坦な道だけでなく坂道や階段など、変化のあるコースを取り入れることでより効果的なトレーニングができます。
自然の中を走る:自然の中を走ることは、ストレス解消にもつながり、ランニングを長く続けるモチベーションを維持するのに役立ちます。また、自然の中の舗装の度合いによっては負荷をかけたランニングとしても機能する場合があります。
さらに極力信号が少ない場所を走ることをお勧めします。タイムの向上が見えにくくなってしまい、モチベーションの低下につながります。
私は朝5時30分から家の近所を週2日のペースで走っています。ランニングコースは3種類を使い分けています。同じコースを続けて走らないようにして変化を楽しんでいます。
3.ランニングをする際の注意点
ランニングを継続的に行う前に注意点を確認しておきましょう。何も考えずに行っているとケガなどのリスクが発生します。
以下のような注意点が考えられますので対策を解説していきます。
ケガリスクへの対策
ランニングは正しいフォームで行わないと、様々な部位に負担がかかり、ケガの原因となります。特に多いのが膝や足首の捻挫、シンスプリント（脛骨過用症）などです。
そのため、準備運動やウォーミングアップは徹底して行いましょう。僕自身もケガによって、ランニングができなくなった時期がありました。
ランニングを継続的に行うための一番のコツは、まずケガをしないことです。
過度な運動をしない
ランニングは健康に良い運動ですが、過度な運動はかえって体に負担をかけ、疲労骨折やオーバーワーク症候群を引き起こす可能性があります。
対策として休養日を設定して週に数回、体を休ませる日を作りましょう。
また無理をして走る必要はありません。痛みやだるさを感じたら、無理せず休養しましょう。回復を促すために睡眠と食事は気を付けてください。エネルギーをしっかり補給して回復に努めましょう。
停滞期を乗り越える
ランニングを続けていると、なかなか体重が減らない、タイムが伸びないなど、停滞期を迎えることがあります。
停滞してしまうとモチベーションの低下につながるもの。
僕自身も停滞期を経験しました。
最初はタイムがどんどん向上していきます。走れる距離が伸びていきます。数字として目に見えて効果が現れるので楽しいんですよね。
ところが、ある程度の段階で伸びが緩やかになっていきます。
これは誰もが一度は経験することで、簡単には乗り越えられないのが事実です。
そこで以下のような方法を試してみましょう。
走れる距離を伸ばす、タイムを上げる以外の方法を取り入れるのがコツです。
例えば以下のような方法があります。
1.トレーニングメニューを見直す
同じメニューを繰り返すのではなく、トレーニングメニューを少しずつ変えてみましょう。例えばランニングコースを変えて、坂道を登るコースにすることなど工夫してメニューを変えましょう。
2.目標を見直す
短期的な目標だけでなく、長期的な目標を設定することで、モチベーションを維持できます。短期では成果が出なくても長い目で見ると成果は出ているもの。成長は必ず緩やかになるタイミングが出てきます。とはいえ、緩やかにでも成長しているはずなのでぐっとこらえて頑張りましょう。
4.ランニングを続けるモチベーションを高める方法
ランニングを長く続けるためにはモチベーションを維持しないと無理です。
モチベーションが下がってしまうと、せっかく始めたランニングを途中でやめてしまい、効果が出てくる前に挫折してしまう可能性も。
ここではランニングを続けるモチベーションを高める方法を紹介します。
目標設定と達成感を感じる
ランニングをするときには、まず目標を設定しましょう。
何のためにランニングをするのか？マラソン大会に出るから？友人との集まりのサッカー大会に出るために体力をつけておきたいから？痩せたいから？
ひとそれぞれ様々な理由があって、ランニングを始めると思います。
ですが、おそらく共通して目指すのは「なるべく速く、なるべく長く走れるようになること」ではないでしょうか？
モチベーションを高く維持するためには、しっかり数値化して目標を立てましょう。
「10kmを60分以内に走れるようになる。」
「ハーフマラソンを完走する。」
など具体的な目標を立てて進捗を管理していきましょう。
僕自身はランニングを始めた当初はとりあえずまずは6kmを走れることを目標にしました。この6kmという基準の値は高校生の時に部活でランニングしていた距離です。
最初は3.5km走った段階でしんどくなりすぎて道に横たわって吐きそうになりました。
しばらく動けずにその場に座って休憩して、その後ゆっくり歩いて家に帰りました。
この6km走れるようになるという目標を達成してからはタイムをどれだけ速くできるかに目標を変えました。
今は5分/km程度ですが、ゆくゆくは4分30秒/kmを切りたいなと思っています。目標を設定して、乗り越えていくことで達成感を感じましょう。
測定はAppleWatchを使っています。
iphoneユーザーの方にはおすすめです！
ランニング仲間との交流
ランニングのモチベーションが下がったら、仲間と交流しましょう。
仲間と話すことでモチベーションがアップします。
モチベーションをアップさせる方法には以下のような方法があります。
ランニングクラブに参加する
ランニングクラブに参加することで、同じ目標を持つ仲間と出会え、モチベーションを維持できます。お住まいの地域でのランニングについて検索してみてください。何かしらのグループが出てくるかと思います。
SNSを活用する
SNSでランニング仲間と繋がったり、ランニングに関する情報を共有したりすることで、モチベーションを維持することができます。
私も定期的に行ったランニングについてツイートしていきますので、一緒に頑張りましょう！
工夫してランニングを楽しくする
その他には以下のような方法があります。楽しくランニングを継続していきましょう。
好きな音楽を聴く
好きな音楽を聴きながら走ることで、ランニングが楽しくなります。
景色を楽しむ
自然の中を走るなど、景色を楽しむこともモチベーション維持に繋がります。
海に行って海岸沿いを走るなど、工夫して楽しみましょう。
新しいランニング用のシューズやウェアを買う
新しいランニングシューズやウェアを購入することで、モチベーションがアップすることもあります。
僕はアディダスが好きなので、アディダスの新しいウェアが手に入ればテンション上がって継続して走れるようになると思います。
ランニングで理想の体型へ作ろう
今回の記事ではランニングと体脂肪の関係、効果的なトレーニング方法、注意点、モチベーション維持方法など、ランニングについて解説してきました。
ランニングは単なる運動ではなく、健康的な生活を送るための手段の一つです。正しい方法でランニングをすれば、体脂肪を減らし心身ともに健康な状態を維持できます。
当記事を参考に、ぜひランニングを始めてみてください！
一緒にランニングを始めて、理想の体型を目指しましょう！
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