現代社会は仕事や家庭、趣味や習い事など忙しい人が多い時代です。そんな中で、運動する時間を確保するのは難しいと感じている人も多いのではないでしょうか。
しかし、運動は健康維持やダイエット、ストレス解消など、さまざまなメリットがあります。そのため、忙しくても運動は継続していきたいものです。
そこで今回の記事では運動する時間が確保できない人が運動をする方法をご紹介します。
ほんの少しの時間を運動に変えるだけでも継続すれば効果は現れます。
少しでも運動に時間を使えるように出来そうな項目があればぜひ取組んでみてください。
1. スキマ時間を活用して運動する
通勤・通学時間、昼休み、家事の合間など、ちょっとしたスキマ時間を活用して運動をしましょう。
具体的には、以下のようなものがあります。
・昼休みに近所を散歩する
・料理などの家事の合間の時間で腕立て伏せやスクワットをする
・テレビを見ながらストレッチをする
これらはすべて短時間で行うことができる運動です。また、無理をする必要がないので継続しやすいのもメリットです。
例えば、昼休みに近所を散歩することは気分転換やリフレッシュにもつながり、昼休み以降の業務の効率が上がることもあります。
ある調査では一日の中でスキマ時間は平均で1時間9分あるといわれています。
長距離マラソンの選手の記録だと20キロ走れてしまう時間です。
そんなスキマ時間を少しでも使うことで運動不足を解消する程度の運動は可能になります。
2. 短時間で効率的に運動する
本来は1回あたり30分以上運動するのが理想です。この30分が確保できないから、「もう運動しない。」という発想になり、「それなら運動しない」という人もいるのではないでしょうか。
ですが、時間がないのであれば10分や15分などの短時間で効率的に運動すれば良いのです。
例えば10分あれば以下のような運動ができます。
・腕立て伏せ
・腹筋
・散歩
・縄跳び
ジムに行って30分以上運動をするのもよいですが、これらであればすべて自宅近辺で短時間できます。
時間が無いのであれば無いなりに、時間のかからないような運動をするようにしましょう。
3.日常生活の中に運動を取り入れる
通勤や通学、買い物などの移動時間を歩いたり、家事や仕事の合間に筋トレやストレッチをしたりすることで、運動量を増やすことができます。
具体的には、以下のようなものが挙げられます。
・通勤や通学は、自転車や徒歩で移動する。
・買い物へ行く時はお店に歩いて行く。
・家事をするときは、立ったりしゃがんだりする動作を意識する
・会社ではエレベーターを使わずに階段で昇降する（難しいなら降りるだけでもする）
・仕事の合間に、デスクでできるストレッチをする。
例えば、通勤・通学時に歩く距離を増やすだけでも毎日の歩く歩数が増えます。
一日の内に使える時間は限られていますが、エレベーターに乗って2階に上がるのものも階段を使って2階に上るのも時間としてはほとんど変わりません。
時間的にほとんど変わらないのであれば運動する時間を捻出することは簡単です。能動的に階段を使っていけばいいのです。
日常生活の中に潜んでいる運動できるタイミングを上手く活用して、運動時間の捻出を行いましょう。
4. 継続するためのコツ
ここまで運動する時間がない人が運動するための時間を捻出するための方法について解説してきました。
ですが、仮に運動を始めたとしても運動を継続できなければ運動をする意味が半減してしまいます。
そこでここからは運動を継続するためのコツについて解説していきます。
4-1.1日10分でも良いので毎日運動する
結局、運動を毎日続けることが継続するということです。そのためにも最初は無理のない範囲で1日10分でも運動を習慣づけましょう。
そのためにも、高負荷でハードワークになることは避けましょう。負荷を小さくして自分が継続できるような仕組みづくりが重要です。
4-2.運動を楽しみながら行う
運動を嫌いにならないように、楽しみながら行うことも大切です。自分が好きな運動や、友達と一緒に運動するなど工夫しながら楽しみましょう。
例えば、ウォーキングやジョギングが苦手な人はダンスやヨガなどの体を動かしながら楽しむことができる運動を選ぶのも良いでしょう。
また、音楽を聴きながら運動するのも一つの方法です。この音楽を掛けたら運動するという仕組みを作って自然と取組めるようにするのもいいでしょう。
4-3.目標を立てて、達成感を味わう
目標を立てて達成感を味わうことができれば、運動を継続するためのモチベーションにつながります。
例えばランニングのタイムを毎回計測してタイムが速くなることを楽しむ方法があります。
また、運動出来た日のカレンダーには〇を付けていくなど目に見えて意識できる達成感があれば効果的です。
5.まとめ 一番は継続することです
時間が無い人でも運動は絶対にできます。一日の中で運動のできるスキを見つけてどんどん運動していきましょう。
ただし、一番重要なのは継続的に運動する時間を確保することです。
継続は力なり。少しの時間でも良いので続けるような仕組みを作りましょう。
もう一つ。運動を継続するためには自分に合った方法を見つけることも重要です。
ランニングをすることは運動しているように見えますが、誰もが継続的にランニングができるわけではありません。
自分に合った運動方法を探して、継続しやすい運動を見つけましょう。
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