「最近、仕事が終わるともうクタクタ…」「休日はソファから動きたくない…」。
もしそんな風に感じているなら、それはあなたの体がSOSを出しているサインかもしれません。
20代の頃は徹夜も平気だったのに、今はちょっとした残業でも次の日に響く。
昔は体力があったはずなのに、とがっくりしている方も多いのではないでしょうか。
でも、安心してください。特別な時間や場所がなくても、日常生活の中で「疲れにくい体」を作ることは可能です。
当記事では、忙しいあなたでも今日から始められる、無理のない体力づくりの方法を、専門家のアドバイスを交えながらご紹介します。
体力は、日常生活の質を向上させるために欠かせないものであり、忙しい毎日の中でも無理なく効果的に高められます。
一緒に「疲れにくい体」を手に入れて、仕事もプライベートも充実させていきましょう。
1. なぜ「昔の体力」が失われたのか？
「どうして自分だけこんなに疲れるんだろう…」と落ち込む必要はありません。
あなただけでなく、僕も含めて多くの30代男性が同じ悩みを抱えています。
その原因は、主に生活習慣の変化にあります。
運動習慣の減少
学生時代や20代前半を思い返してみてください。部活やサークル、あるいは友人との遊びで、意識しなくても体を動かす機会がたくさんあったはずです。
しかし、仕事が忙しくなるにつれて、運動は「わざわざ時間を作ってやるもの」に変わり、その機会は激減してしまいます。
デスクワークが中心の生活では、通勤と帰宅以外はほとんど体を動かしません。
これでは、体力が落ちてしまうのも無理はありません。
筋肉量の低下と基礎代謝の関係
実は人間の筋肉量は、何もしないと30歳を過ぎたあたりから年に約1%ずつ減っていくと言われています。
これは、いわゆるサルコペニア（加齢性筋肉減弱症）の始まりです。
筋肉は、体を動かすためのエネルギーを生み出すだけでなく、何もしなくても消費される「基礎代謝」を支える重要な役割を担っています。
筋肉量が減ると基礎代謝も落ちるため、同じ量の食事をしても太りやすくなるだけでなく、体温調節機能が低下したり、少しの活動でも疲れやすくなったりしてしまうのです。
「昔は体力があったのに…」と感じるのは、単に年のせいではなく、この筋肉量の低下が大きく関係しているのです。
2.「疲れにくい体」を作る3つの習慣
では、どうすればこの負のサイクルを断ち切れるのでしょうか？
鍵となるのは、特別な時間を取るのではなく、日常生活の中に「運動」を溶け込ませることです。
ここでは、忙しいあなたでもすぐに実践できる3つの習慣を紹介します。
習慣1：スキマ時間で「ながら」トレーニング
まとまった時間を確保するのが難しいなら、5分や10分といった「スキマ時間」を有効活用しましょう。
電車の中
通勤中の電車内はチャンスです。
つり革につかまり、つま先立ちを繰り返してみてください。
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれ、血行を促進するポンプの役割を担っています。
このトレーニングをすることで、下半身の血液を心臓に戻し、むくみや冷えの改善にもつながります。
また、お腹をへこませたまま姿勢を保つ「ドローイン」は、腹横筋を鍛える効果があり、腰痛予防にもつながります。
オフィスや自宅
座ったままでもできるトレーニングはたくさんあります。
デスクの下でかかとを上げ下げするだけでも、ふくらはぎのトレーニングになります。
さらに、背もたれから背中を少し離し、姿勢を正すだけでも背筋が鍛えられます。
「座りっぱなしは喫煙と同じくらい体に悪い」という研究結果もあるほどです。
30分～60分に一度は立ち上がって体を伸ばすことを心がけましょう。
入浴中
湯船の中で片足を上げ下げするだけでも、水の抵抗が加わり、良い負荷になります。
湯船に浸かりながら行うストレッチも、体が温まっているので効果的です。
特に肩や首のストレッチは、デスクワークで凝り固まった筋肉をほぐし、リラックス効果も期待できます。
習慣2：日常生活を「運動」に変える
「歩く」「階段を上る」といった日常の何気ない行動も、意識を変えるだけで立派な運動になります。
通勤
電車やバスを1駅分早く降りて歩いてみる。
これだけで、毎日の運動量が大きく変わります。
エレベーターやエスカレーターを使わずに、階段を使うのも良い習慣です。
階段を一段ずつ、ゆっくりと上るだけでも、下半身の筋肉がしっかり使われます。
買い物
重い荷物を持つときは、両手に分けてバランスよく持つように意識してみてください。
腕や体幹のトレーニングになります。
買い物カゴを持つだけでも、二の腕や背中の筋肉が使われます。
家事
掃除機がけを少し速いペースで行ったり、雑巾がけを丁寧に行ったりするだけでも、かなりの運動量になります。
面倒に感じていた家事が、立派な体力づくりの機会に変わるはずです。
習慣3：「食生活」と「睡眠」を見直す
どんなに運動をしても、食事と睡眠がおろそかになっていては意味がありません。
この2つは、体力を回復させ筋肉を作るための最も重要な要素です。
食事
筋肉の材料となる高タンパク質を意識して摂取しましょう。
肉、魚、大豆製品などを積極的に取り入れてください。
特に、朝食にタンパク質を摂ることで、日中の活動に必要なエネルギーを効率よく補給できます。
また、疲労回復を助けるビタミンB群（豚肉など）も重要です。
バランスの取れた食事が、疲れにくい体を作る土台となります。
睡眠
睡眠は、体のメンテナンスの時間です。
寝る直前までスマホを見ない、熱すぎないお風呂にゆっくり浸かるなど、質の良い睡眠を取るための工夫をしてみてください。
「ゴールデンタイム」と呼ばれる就寝後3時間は、成長ホルモンが分泌され、体の修復や疲労回復が最も活発に行われる時間です。
この時間帯をしっかり確保することが、疲れを残さないための秘訣です。
3. 疲れにくい体のために今日から始めれること
「あれもこれも」と欲張ると、かえって続かなくなってしまいます。
まずは最低限、これだけはやってほしいというメニューを3つに絞ってご紹介します。
筋トレ
まずは全身の大きな筋肉を鍛えることが重要です。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすく疲れにくい体になります。
スクワット：下半身の筋肉を一気に鍛えられます。足を肩幅に開いて、椅子に座るようにゆっくりと腰を落とします。太ももが床と平行になるまで下げるのが理想です。
腕立て伏せ：胸や腕、肩の筋肉を鍛えます。難しい場合は、膝をついて行ってもOKです。
プランク：うつ伏せになり、前腕とつま先で体を支える体幹トレーニングです。背中が反らないよう、お腹に力を入れてまっすぐな姿勢を保ちます。
これらを週に2〜3回、各10回×3セットを目安に行ってみましょう。
有酸素運動
心肺機能を高め、疲れにくい体を作るためには、有酸素運動が欠かせません。
ウォーキング：特別な道具も場所も必要ありません。少し速足で歩くことを意識して、1日20分程度から始めてみましょう。姿勢を正し、腕をしっかり振って歩くことで、より効果が高まります。
ジョギング：ウォーキングに慣れてきたら、少しずつジョギングも取り入れてみてください。
いきなり長時間やる必要はありません。無理のない範囲で継続することが何よりも大切です。
ストレッチ
体が硬くなると、ケガをしやすくなるだけでなく、血行も悪くなり疲れが取れにくくなります。
毎日5分、お風呂上がりや寝る前にストレッチをする習慣をつけてみましょう。
特に、長時間座っていることが多い方は、肩甲骨や股関節周りのストレッチがおすすめです。
4. 挫折しない体力をつける方法
「三日坊主」で終わってしまっては意味がありません。ここでは、運動を習慣化するためのヒントをいくつかご紹介します。
小さな目標から始める：「毎日10分だけ歩く」「週に2回はスクワットをする」など、無理のない目標を設定しましょう。
記録をつける：運動した日や時間を記録することで、達成感が得られ、モチベーションにつながります。
ご褒美を設定する：「3週間続けられたら、新しいゲームを買う」など、自分へのご褒美を設定するのも効果的です。
仲間を見つける：家族や友人を誘って一緒に運動するのも良い方法です。一人では続かなくても、誰かと一緒なら頑張れるものです。
まとめ
「昔は体力があったのに…」と感じていたあなた。その悩みは、忙しい現代社会を生きる多くの人が抱える共通のものです。
しかし、体力は、日常生活の質を向上させるために欠かせないものであり、忙しい毎日の中でも無理なく効果的に高められます。
特別な時間を取らなくても、今日から始められることはたくさんあります。
「疲れやすい体」から「疲れにくい体」へ。
まずは、当記事で紹介した「小さな一歩」から始めてみませんか？
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