筋トレやダイエットをしている皆さんは何を基準に頑張っていますか？
体重を減らすこと？体脂肪率を減らすこと？ウエストを減らすこと？
体重計の数字が減ったとしても、それが脂肪なのか、それとも大事な筋肉なのかは分かりにくいものです。
そこで知っていただきたいのが、筋肉の付き方を正確に測る指標「FFMI」です。
FFMIは「ただ痩せる」のではなく、筋肉をつけながら脂肪を落とす、効率的な体づくりを目指す上で非常に重要な指標となります。
当記事では、FFMIとは何か、その計算方法、そして理想の体型に近づくための具体的な活用術について、わかりやすく解説していきます。
1. 「FFMI」とは？
「FFMI」とは、「Fat Free Mass Index（ファット・フリー・マス・インデックス）」の略で、日本語では「除脂肪体重指数」と呼ばれます。
FFMIとは簡単に言うと、体重から脂肪の重さを除いた「筋肉と骨、水分など」の重さを基に、体格を評価する指標です。
健康診断などで使われるBMI（Body Mass Index）は、身長と体重だけで肥満度を判断します。
ところが、FFMIは体脂肪率を考慮します。
そのため、より正確に筋肉の発達具合を評価することができます。
つまり、ただの「痩せ型」なのか、それとも「筋肉質」なのかを明確に区別できるのです。
1-1. BMIだけでは不十分な理由
健康診断の結果を見てみると、BMIが書いてあります。
しかし、BMIはあくまで「体重と身長」の関係性を示す指標であり、体の中身、つまり脂肪と筋肉のバランスまでは考慮していません。
例えば、同じ体重と身長でも、脂肪が多い「隠れ肥満」の人と、筋肉が多いアスリートとでは、見た目も健康状態も全く異なります。
下の表を見てみましょう。
項目 | BMI | 体脂肪率 | 体重 | 備考 |
Aさん | 22 | 30% | 70kg | 見た目は普通体型でも、体脂肪が多い「隠れ肥満」の可能性 |
Bさん | 22 | 10% | 70kg | 筋肉量が多く、引き締まった体型 |
このように、BMIが同じでも、体脂肪率が大きく異なるため、健康状態や体型は全く違うということが分かります。
FFMIはこのBMIの弱点を補い、本当の意味での健康的な体型を判断するのに役立ちます。
1-2. FFMIが示すのは「筋肉の量」
FFMIは、ボディビルダーなどの専門家が自分の成長を測る指標として使われることが多いです。
しかし、一般の方々にとっても非常に有効なツールとなります。
なぜなら、自分のFFMIを知ることで、どれだけ筋肉がついているかを客観的に把握できるからです。
FFMIの数値を把握することで、トレーニングの目標設定や、効率的なアプローチを行えます。
2. あなたのFFMIは？簡単な計算方法とチェックリスト
FFMIの計算は身長、体脂肪率、体重が分かれば誰でも簡単にできます。
まずは体脂肪率を測れる体重計を用意しましょう。
ジムや自宅にある体組成計を活用するのがおすすめです。
体脂肪率が分かったら、さっそく以下の計算式に当てはめてみてください。
2-1. FFMIの計算式を理解しよう
FFMIを計算するためには、まず「除脂肪体重」を求める必要があります。除脂肪体重とは、体重から脂肪の重さを引いた純粋な体の重さのことです。
ステップ1：除脂肪体重を計算する 除脂肪体重（kg）= 体重（kg） × （100 – 体脂肪率（%）） ÷ 100
ステップ2：FFMIを計算する FFMI = 除脂肪体重（kg） ÷ 身長（m） ÷ 身長（m）
例えば、身長175.0cm、体重70kg、体脂肪率20%の人のFFMIは、以下のように計算できます。
- 除脂肪体重：70kg × (100 – 20) ÷ 100 = 56kg
- FFMI：56kg ÷ 1.75m ÷ 1.75m = 18.3
この計算によってあなたのFFMIがどれくらいの水準にあるのか、客観的に把握できます。
2-2. 測定値で見る理想の体型ランク
計算したFFMIの数値が、どれくらいのレベルにあるのか気になりますよね。
一般的に男性のFFMIは、以下のような目安で評価されます。
FFMI値 | 評価 | 備考 |
18以下 | 平均以下 | やせ型または脂肪が多い状態。筋肉量増加が課題。 |
18〜19.5 | 平均 | 健康的な範囲。トレーニングでさらなる向上を目指せる。 |
| 19.5～21 | やや筋肉質 | 引き締まった体型。一般的に見て理想的な体。 |
| 21～22.5 | かなり筋肉質 | 目に見えてわかる筋肉質です。屈強な見た目です。 |
| 22.5～23.5 | アスリートレベル | アスリートの領域です。 |
23.5以上 | エリートキン肉マン | 専門的なトレーニングをしている筋トレマニアレベルです。 |
もしFFMIが低かったとしても、落ち込む必要はありません。
これは、これから理想の体型を目指すための「現在地」が分かった、ということ。
今の数値を目標設定の基準として、今後のトレーニングや食事プランに活かしていきましょう。
以下のに計算フォームを作成しました。ご自身の身長、体重、体脂肪率を入力してみてください。
FFMI（除脂肪量指数）計算
FFMI：—
除脂肪体重(kg)：—
評価：—
計算式：
除脂肪体重(kg) = 体重 × (1 − 体脂肪率/100)
FFMI = 除脂肪体重 ÷ (身長m)2
ちなみにこの記事を書いている僕の現在の身長、体重、体脂肪率は174.5cm、67.6kg、14.０％です。
BMIだと22.2、FFMIだと19.09です。一年前までは18.12だったので、ようやくここまで増えてきました。
3. FFMIを高めるための具体的なアクションプラン
FFMIを高めるためには、単に体重を減らすだけでなく、筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすことが重要です。
これは、日々のトレーニングと食事の両方を見直すことで達成できます。
仕事で忙しい中でも実践しやすい、具体的なアクションプランを紹介します。
3-1. トレーニングの質を高める
筋肉を効率的に増やすためには、漠然と体を動かすのではなく、「トレーニングの質」を高めることが大切です。
特に、筋トレでは「漸進性過負荷の原則」を意識しましょう。
これは、少しずつ負荷を増やしていくことで筋肉が成長するという原則です。
例えばスクワットであれば、前回よりも重いウェイトを扱う、回数を増やす、セット間の休憩時間を短くする、といった方法があります。
また、トレーニングの後は、筋肉の成長を促すためにしっかりと休息を取りましょう。
超回復の時間を考慮して、同じ部位の筋トレは週に2〜3回に抑えるのが効果的です。
3-2. 食事を見直して筋肉を育てる
筋肉を成長させるには、トレーニングだけでなく食事が欠かせません。
筋肉の材料となる「タンパク質」を意識して摂取しましょう。
厚生労働省は、健康的な食生活を維持するために1日に必要なたんぱく質を推奨していますが、筋トレをしている場合は、体重1kgあたり2g程度のタンパク質摂取を目指すと良いでしょう。
タンパク質が豊富な食材は、鶏むね肉、魚、卵、豆腐など。
これらをバランスよく食事に取り入れましょう。
また、筋肉のエネルギー源となる「炭水化物」も重要です。
白米やパンだけでなく、玄米やオートミールなど、食物繊維が豊富な炭水化物を選ぶと、血糖値の急激な上昇を抑え、安定したエネルギー供給が期待できます。
筋トレの後のタンパク質摂取にはプロテインバーがおすすめです。
持ち運びが簡単なのでどこで筋トレしてもすぐにタンパク質が摂取できます。
4. まとめ：FFMIを意識して効率よく理想の体を目指そう
体重計の数字に一喜一憂する日々は、もう終わりにしましょう。
FFMIを意識することで、あなたの体づくりはより戦略的で効率的なものに変わります。
最初は難しく感じるかもしれませんが、まずは「自分のFFMIを知る」ことから始めてみてください。
それが、理想の体型を手に入れるための第一歩となります。
FFMIを目標に、ぜひ今日からトレーニングと食事を見直し、健康で引き締まった体を目指しましょう。
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